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Körperhaltungen – Asanas

Auf den Bildern siehst Du mich beim Üben verschiedener Körperhaltungen – Asanas, die ich ausgewählt habe, um Dir einen kleinen Einblick in meinen Unterricht zu geben. Als Anfänger beginnst Du natürlich nicht sofort mit sehr anspruchsvollen Positionen, sondern lernst erst einmal grundlegende Haltungen, auf denen wir dann gemeinsam aufbauen. In meinem Unterricht werde ich Dir zudem immer mit vielen Tipps zur Seite stehen, wie Du Dir die entsprechende Körperübung gegebenenfalls mit unterschiedlichen Hilfsmitteln oder Übungsvarianten vereinfachen kannst, damit Du Deine Kraft und Beweglichkeit mit der Zeit sanft und achtsam steigern kannst.

Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs


Schulterbrücke - Setu Bandha Sarvangasana

Die Schulterbrücke eignet sich auch sehr gut für Anfänger. Sie mobilisiert Deine Wirbelsäule und verbessert somit deren Beweglichkeit. Mit dieser Übung kräftigst Du nicht nur Deine rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur, sondern auch Deine Beckenbodenmuskeln. Dein Nacken und Deine Leisten werden sanft gedehnt. Deine Herztätigkeit wird stimuliert. Außerdem hat die Schulterbrücke eine antidepressive sowie beruhigende Wirkung und hilft gegen Kopfschmerzen.



Für die Schulterbrücke begibst Du Dich zunächst in die Rückenlage. Deine Beine stellst Du parallel und etwa hüftbreit voneinander entfernt auf. Deine Fußsohlen und Zehen haben dabei festen Kontakt mit dem Boden. Dein Oberkörper ruht zunächst weiterhin auf der Matte unter Dir. Deine Arme liegen parallel zum Oberkörper, die Handflächen zeigen nach unten. Dein Blick ist gerade nach oben gerichtet. Nun drückst Du Deine Füße in den Boden und hebst mit einer Einatmung den Rücken zusammen mit Deinem Becken nach oben, bis Dein Rumpf und Deine Oberschenkel eine schiefe Ebene zwischen Deinen Schultern und Knien bilden. Dann bewegst Du Deine Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule. Dabei ziehst Du Deine Arme unter Deinen Körper und verschränkst Deine Hände, sodass Deine Handkanten den Boden berühren. Dadurch kann sich Dein Brustkorb weiter öffnen und Du entlastest Deinen Nacken, da Dein Gewicht auf den Schulterblättern ruht. Halte diese Position, während Dein Atem weiter fließt. Zum Verlassen der Schulterbrücke hebst Du Deine Fersen an und legst Deinen Rücken mit einer Ausatmung wieder am Boden ab, indem Du von den Halswirbeln beginnend Wirbel für Wirbel abrollst. Anschließend spürst Du einige Atemzüge lang in der Rückenlage nach.



Auf dem Bild übe ich eine anspruchsvollere Variante, für die Du während des Haltens der Schulterbrücke zunächst Dein linkes Bein senkrecht nach oben streckst, es dann wieder sinken lässt und den Fuß wieder abstellst, um dann das rechte Bein nach oben zu strecken.



Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs

Heldendreieck - Virabhadrasana Variation

Das Heldendreieck ist eine anspruchsvolle Haltung, die den gesamten Körper stärkt und die Stabilität der Wirbelsäule verbessert. Gekräftigt werden insbesondere die Fuß- und Beinmuskeln sowie alle rumpfaufrichtenden Muskeln. Zudem werden die Flanken und Beine intensiv gedehnt, der Brustkorb geöffnet sowie Deine Durchblutung und Atmung optimal aktiviert. Mit der Übung des Heldendreiecks schulst Du Deine Koordinations- und Balancefähigkeit, schöpfst neue Energie und stärkst Dein Selbstvertrauen.



Für das Heldendreieck nimmst Du zunächst die Position des Held II ein. Dafür kommst Du im Stand in eine weite Grätsche. Deine Beine sind gestreckt. Dann drehst Du den linken Fuß um etwa 90° nach außen und den rechten um etwa 45° nach innen. Deine Hüften und Dein Oberkörper bleiben dabei nach vorne ausgerichtet. Achte darauf, dass Deine beiden Fersen in einer Linie zueinander stehen. Drücke mit der Außenkante Deines rechten Fußes fest in den Boden, ohne dabei Dein Knie zu überdehnen. Nun beugst Du Dein linkes Knie, bis es sich über Deinem Fußgelenk befindet und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel zueinander bilden. Dann breitest Du Deine Arme auf Schulterhöhe aus. Dein Blick wandert in Richtung linke Hand, Du schaust weit über sie hinaus in die Ferne. Schiebe noch einmal Dein Steißbein bewusst unter Deinen Oberkörper, das verleiht Dir Stabilität. Achte darauf, dass sich Dein linkes Knie senkrecht über Deinem Fußgelenk befindet und nicht nach innen über den Fuß kippt. Das kannst Du einfach überprüfen, indem Du kurz nach unten zu Deinem linken Fuß schaust, ob Du Deinen großen Zeh sehen kannst. Wenn das nicht der Fall ist, korrigiere Deine Haltung und schaue dann wieder über Deine linke Hand hinweg. Nun bist Du im Held II.



Von da aus gehst Du weiter in das Heldendreieck, indem Du in eine tiefe Seitbeuge gehst. Dafür ziehst Du Deinen Oberkörper nach schräg links. Dabei führst Deinen linken Arm vor Deinem Oberschenkel in Richtung Boden, Deinen rechten Arm streckst Du senkrecht nach oben. Die Handflächen zeigen nach vorne. Dann richtest Du Deinen Blick auf Deine rechte Hand. In dieser Haltung kannst Du einige Atemzüge verweilen. Um die Haltung zu verlassen, kommst Du wieder zurück in den Held II, streckst die Beine wieder durch, drehst die Füße wieder parallel zueinander und schließt die Beine. Spüre eine Weile im Stand nach und mache die Übung dann zur anderen Seite.



Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs

Der Tänzer – Natarajasana

Der Tänzer - Natarajasana ist eine anspruchsvolle Position, die auch Shivas Tanzhaltung genannt wird. Denn sie wurde nach Shiva (Nataraj), dem König des Tanzes, benannt. Nata bedeutet „Tanz“ und Raja „König. Mit dieser Übung werden besonders die Muskeln in Deinen Füßen und Beinen sowie Deine rumpfaufrichtende Muskulatur gestärkt und gedehnt. Sie regt Deinen gesamten Organismus an, schult Deine Konzentration sowie Deine Körperbalance und beeinflusst Deine seelische Ausgeglichenheit positiv.



Zu Beginn von Natarajasana stehst Du mit geschlossenen Füßen in einer aufrechten Position und verlagerst Dein Gewicht auf Dein rechtes Bein. Halte das Bein gerade, aber nicht überstreckt. Wenn Du sicher stehst, hebst Du Dein linkes Bein und führst den Fuß zu Deinem Gesäß. Umfasse nun mit Deiner linken Hand den Fußrücken. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Hüften und prüfe, ob sie gerade und in einer Höhe ausgerichtet sind. Korrigiere dies gegebenenfalls. Strecke dann den rechten Arm nach oben. Halte Dein Gleichgewicht, indem Du mit Deinem Blick einen beliebigen Punkt fixierst. Bringe nun Deinen Rumpf sanft nach vorne und oben. Öffne Deinen Unterschenkel, indem Du mit Deinem Fuß nach hinten und oben gegen Deine linke Hand drückst, und komme dadurch in eine sanfte Rückbeuge. Deine beiden Arme sind jetzt in einer waagerechten Linie ausgerichtet. Deine rechte Hand zeigt in Jnana Mudra nach vorne, dabei berührt Dein Daumen den Zeigefinger, sodass eine kreisförmige Öffnung entsteht, die restlichen Finger spreizt Du ab. Deine Handfläche zeigt nach oben. Lasse Deinen Atem fließen, entspanne bewusst Deine Schultern sowie den unteren Rücken und verweile in dieser Haltung. Um den Tänzer wieder aufzulösen, richtest Du Deinen Oberkörper wieder auf und lässt Dein linkes Bein sinken. Verweile einige Atemzüge im Stand und spüre nach. Danach wechselst Du Dein Standbein und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.



Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs

Gedrehte machtvolle Haltung - Parivritta Utkanasana

Die gedrehte machtvolle Haltung - Parivritta Utkanasana wird zuweilen auch gedrehter Stuhl genannt. Sie ist eine Übung für Fortgeschrittene. Anfänger beginnen zunächst mit der kraftvollen Haltung - Utkanasana bzw. dem Stuhl, auf die Parivritta Utkanasana aufbaut. Durch die gedrehte machtvolle Haltung wird Dein ganzer Körper vitalisiert und gekräftigt. Besonders die Muskeln Deiner Füße und Beine sowie die rumpfaufrichtende Muskulatur werden trainiert. Deine Flanken werden intensiv gedehnt. Diese Haltung bringt außerdem Flexibilität in Deine Wirbelsäule und kurbelt Deinen Stoffwechsel, Deine Durchblutung und Verdauung an.



Um die gedrehte machtvolle Haltung einzunehmen, begibst Du Dich zunächst in Utkanasana. Komme dafür in den aufrechten Stand und bringe Deine Füße und Knie jeweils dicht zueinander. Verlagere Dein Gewicht etwas auf die Fersen und hebe bei einer Einatmung beide Arme über Deinen Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander. Entspanne bewusst Deine Schultern. Beuge nun die Knie und lass Dein Becken mit geradem Rücken gleichzeitig nach hinten und unten streben, so als wolltest Du Dich auf einen Stuhl setzen. Aus dieser kraftvollen Haltung gehst Du weiter in Parivritta Utkanasana. Dafür führst Du Deine Hände in Gebetshaltung vor Deine Brust. Beim Einatmen streckst Du Deine Wirbelsäule noch einmal bewusst in die Länge und schiebst das Steißbein unter Deinen Körper, bevor Du Deinen Oberkörper mit Deiner nächsten Ausatmung nach links drehst und Deinen rechten Ellenbogen an der Außenseite Deines linken Oberschenkels platzierst. Deine Knie und Hüften bleiben nach vorne gerichtet. Bei jeder Einatmung bringst Du bewusst Länge in Deine Wirbelsäule und bei jeder Ausatmung versucht Du Deinen Oberkörper etwas weiter zu drehen. Um die Haltung zu verlassen, drehst Du Deinen Oberkörper zurück in die Mitte, streckst die Arme wieder nach oben aus, kommst zurück in den Stand und lässt die Arme sinken. Spüre einige Atemzüge im Stand nach, um die gedrehte machtvolle Haltung dann in die andere Richtung zu üben.



Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs

Die Krähe - Kakasana

Die Krähe - Kakasana ist eine Balance-Übung für Fortgeschrittene. Sie erfordert viel Kraft in den Armen. Gleichzeitig kräftig diese Übung Deine Arme aber auch sehr intensiv. Das gleiche gilt für Deine Muskeln in den Schultern und Deine rumpfaufrichtende Muskulatur. Zudem fördert die Krähe Dein Gleichgewichtssinn sowie Dein Konzentrationsvermögen und stärkt Dein Selbstvertrauen. Regelmäßig geübt, hilft Kakasana Deine Nerven gesund zu halten.



Für die Krähe begibst Du Dich zunächst in die Hocke und kommst auf Deine Zehenspitzen. Deine Füße sind etwa hüftbreit voneinander entfernt. Öffne Deine Knie etwas weiter als schulterbreit. Komme mit dem Oberkörper etwas nach vorne und platziere Deine Hände mit weit gespreizten Fingern vor Deinen Füßen. Die Hände sind ungefähr schulterbreit voneinander entfernt. Beuge nun Deine Ellenbogen nach hinten und verlagere Dein Gewicht nach vorne. Drücke Deine Knie so dicht wie möglich an Deine Oberarme, spanne Deine Bauchmuskeln an und verlagere Dein Gewicht noch weiter auf die Hände, bis sich Deine Füße vom Boden lösen. Balanciere Dich auf Deine Händen aus. Dabei strebt Dein Brustbein nach vorne und Dein Steißbein zieht in Richtung Deiner Fersen. Deine Füße führst Du zusammen. Dein Blick geht nach vorn unten. Verweile in dieser Haltung und lasse Deinen Atem dabei ruhig fließen. Atme auch einmal bewusst in den Raum zwischen Deinen Schulterblättern. Beim Verlassen von Kakasana stellst Du Deine Füße nacheinander wieder auf dem Boden ab. Lockere kurz Deine Handgelenke und gehe dann zum Beispiel in den Fersensitz oder in die Haltung des Kindes und spüre nach.

Sundari Yoga am Mondsee: Susanne Riehs


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